最近よく聞く「腸活」とは、腸内環境を整える活動のことです。
普段の食生活を見直して腸活を意識した食事に変えるだけで、身体面や精神面にさまざまな効果をもたらします。
腸活するうえで最も重要なのは、腸活の基本的なメカニズムを理解し毎日継続することです。
しかし、忙しい日常の中で、腸に優しい食生活を心がけるのはなかなか難しいかもしれません。
そこでこの記事では、腸活の基本から簡単に作れるオススメの腸活レシピ、コンビニで購入できる腸に優しい食材などを紹介します。
仕事に家事に育児と、日々の生活が忙しい中でも簡単に取り入れることができるため、ぜひ参考にしてください。
腸活とは？
腸活とは腸内環境を整え、全身の健康状態を良くするための活動のことです。
腸内環境を整えるためには腸内の善玉菌を増やすことや、腸の動きを活発にすることが重要です。
腸活をすることで便秘や下痢が改善するだけでなく、ダイエットや肌トラブルの改善、免疫力の向上、精神状態の安定などさまざまな効果が期待できます。
詳しい腸活の効果については、下記の記事にて解説しているのでご覧ください。
ここでは、具体的な腸活のやり方やアプローチ方法、おすすめ食材を紹介します。
- 腸内環境を整える方法
- 腸活におすすめの食品・避けるべき食品
それぞれ詳しく見ていきましょう。
腸内環境を整える方法
腸内環境を整えるために、普段の食生活から改善していきましょう。
具体的には3つのアプローチ方法があります。
・腸にいい菌である「善玉菌」を摂取する
・善玉菌を活動的にする食品を摂取する
・善玉菌の活動の邪魔をする食品を摂取しない
善玉菌が多く含まれる食材だけを取り入れても、善玉菌を活動的にするエサが無かったり、活動を邪魔する食品を多く摂取したりすると、善玉菌の効果が発揮されません。
そのため、日頃から上記の3つを意識することが重要です。
腸活におすすめの食品・避けるべき食品
上記で紹介した3つのアプローチを意識するためには、腸に影響を与える食品とその役割を知っておきましょう。
3つのアプローチに当てはまる食材は下記のとおりです。
| アプローチ | 食材 |
|---|---|
| 腸にいい菌である善玉菌を摂取する | ＜発酵食品＞醤油、味噌、塩麹、ぬか漬け、キムチ、納豆、ヨーグルト、チーズなど |
| 善玉菌を活動的にする食品を摂取する | ＜豆類＞大豆、小豆、えんどう豆 ＜きのこ類＞しいたけ、エリンギ ＜海藻類＞わかめ、もずく穀類：オートミール、そば ＜野菜類＞かぼちゃ、春菊、大根、ごぼう、ブロッコリー |
| 善玉菌の活動の邪魔をする食品を摂取しない | 食材加工食品、高脂肪食、高糖質食、添加物や人工甘味料を多く含む食品 |
腸内環境を整える食品と悪影響を与える食品を理解し、日々の食生活へバランスよく取り入れましょう。
腸活を手軽に始める方法
ここでは実際に腸活を簡単に始める方法を紹介します。
- 1日1食だけ腸活メニューに置き換える
- コンビニ食品で腸活する
- 体に良い食材だけを取り扱う宅配サービスを利用する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1日1食だけ腸活メニューに置き換える
朝昼晩の3食のうち1食を腸活メニューに置き換えるだけでも、腸内環境を整えるのに非常に効果的です。
最初から3食すべてを腸活メニューにするのは、忙しい日々の中で負担が大きいかもしれません。
まずは1食から腸活メニューを取り入れてみましょう。
特におすすめなのは、朝ごはんを腸活メニューに切り替えることです。
朝食を食べない人や、パンなどのグルテンを多く含む食事をしている人が多いですが、朝だからこそヨーグルトや白湯で腸を整えることが重要です。
1食を腸活メニューに置き換えることで、腸内環境を改善していきましょう。
コンビニ食品で腸活する
忙しい中でも手軽に腸活を取り入れる手段のひとつは、コンビニで腸内環境を整える食品を揃えることです。
コンビニは私たちの生活に密着しているため、忙しいオフィスでのランチタイムや残業後の晩ごはんなどで取り入れることが可能です。
下記の食品はコンビニで購入できるおすすめの腸活食品です。
【コンビニで購入できる腸活食品】
・ヨーグルト
・納豆
・そば
・チーズ
・漬物
・キムチ
・味噌汁
・豆乳
・バナナ
日々の忙しい生活の中で、自分で料理する時間がない日もあるかと思います。
ですが、健康的な腸内環境は私たちの体調や心の状態に大きく影響するため、忙しいときこそ腸活を取り入れることが重要です。
コンビニを上手く活用し、手軽に腸内環境を整えましょう。
体に良い食材だけを取り扱う宅配サービスを利用する
忙しい日々でも腸活を続けるために、体に良い食材だけを取り扱う宅配サービスを利用するのも一つの手段です。
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コンビニ食は添加物や人工甘味料の取りすぎに注意
コンビニで食品を購入するときは、添加物や人工甘味料の取りすぎに注意しましょう。
添加物や人工甘味料は善玉菌の活動の邪魔をする働きがあるからです。
ここでは具体的にどんな食材に食品添加物が多く含まれているか、人工甘味料とは何かについて紹介します。
- 食品添加物について
- 人工甘味料について
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食品添加物について
コンビニ食品は保存期間を延ばし色や味を均一に保つために、食品添加物が使用されています。
食品添加物を過剰に摂取すると、腸内の善玉菌のバランスを乱す原因となります。
食品添加物が多く含まれる食材は下記のとおりです。
【食品添加物が多く含まれる食品】
・カップラーメン
・コンビニ弁当/惣菜
・菓子パン
・加工肉（ウインナー、ベーコン、ハム）
・漬けもの
忙しいときこそ上記の食品を選ぶことが増えますが、腸内環境を悪化させる原因となるため、取りすぎないように意識しましょう。
人工甘味料について
低カロリー商品などには、通常の砂糖より甘く感じられる人工甘味料が多く含まれています。
人工甘味料は天然の糖と異なり腸内細菌によって分解されにくいため、腸に負担がかかってしまいます。
カロリーを気にして0カロリー商品を購入する方も多いですが、0カロリー商品はかえって腸内環境を悪化させる原因となります。
【よく使用される人工甘味料】
・アスパルテーム
・アセスルファムK
・スクラロース
コンビニで食品を購入する際は成分表示を一度確認し、人工甘味料を取りすぎないように意識しましょう。
誰でも作れる！筆者おすすめの簡単腸活レシピ
ここでは筆者おすすめの簡単腸活レシピを紹介します。
簡単に作れるレシピになっていますので、忙しい中でも手軽に取り入れることが可能です。
朝昼晩でそれぞれ紹介しますので、まずはどれか1食置き換えることから始めてみましょう。
朝ごはんのおすすめレシピ
～寝起きの体が喜ぶヨーグルト～
バナナ×ヨーグルト×リンゴ×シナモン
乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトに、善玉菌を増やす効果があるバナナとリンゴを組み合わせます。
また、シナモンは体を温め血の流れを良くする効果があるため、胃腸の働きを改善するのに効果的です。
【作り方】
1．バナナとリンゴの皮を剥き、どちらも食べやすいサイズにカットする
2．フライパンに少量のオリーブオイルを入れ、中火で少し黄色くなるまでリンゴを炒める
3．お皿にヨーグルトを入れ、バナナと炒めたリンゴを乗せ、シナモンを適量かける
時間がない朝はリンゴを炒めなくても問題ありません。
ただ、リンゴに含まれるペクチンは100度以上で加熱すると効果が6〜9倍もアップするため、加熱して食べることをおすすめします。
ランチのおすすめレシピ
～コンビニでも手に入る！簡単ネバネバそば～
そば×とろろ×おくら×納豆
食物繊維を豊富に含み善玉菌を増やす効果がある、そば・とろろ・オクラを組み合わせます。
また、納豆に含まれる納豆菌は生きたまま腸に届き善玉菌を活性化するため、納豆も加えると腸活効果が非常に高いです。
【作り方】
1．乾麺の場合はそばを茹でる or 生麺の場合はラベルの表記に従って電子レンジで温める
2．そばの上にとろろ・おくら・納豆をトッピングする
忙しい日のオフィスでのランチでは、コンビニで販売されているとろろそばを食べることをおすすめします。
晩ごはんのおすすめレシピ
～①おしゃれで簡単カプレーゼ～
モッツァレラチーズ×トマト
乳酸菌が豊富なチーズに、食物繊維が豊富なトマトを組み合わせます。
トマトにはビタミンEの100倍以上の効果があるリコピンが含まれており、美肌にも効果的です。
【作り方】
1．トマトとモッツァレラチーズをどちらも1cm幅に半月切りにする
2．器にトマト、モッツァレラチーズを交互になるように盛り付け、全体に塩、こしょう、オリーブオイルをかける
～②デリ風サラダ～
ブロッコリー×さつまいも×しめじ
食物繊維を豊富に含み善玉菌を増やす効果がある、ブロッコリー・さつまいも・しめじを組み合わせます。
【作り方】
1．さつまいもは皮付きのまま1cmの輪切にし、水に5分さらす＋ブロッコリーは小房に切り分ける
2．水気を切ったさつまいもとブロッコリーを耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで3分加熱する
3．フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、2としめじを炒める
4．塩コショウ、バターを適量入れ全体を炒め合わせる
さつまいもの皮には食物繊維が豊富なので、皮ごと調理することで腸内環境の改善に効果的です。
まとめ
今回は、腸活を手軽に始める方法やおすすめ食材・レシピ、さらにはコンビニで購入できる腸活食品を紹介しました。
腸活を手軽に始める方法は下記のとおりです。
・1日1食だけ腸活メニューに置き換える
・コンビニ食品で腸活する
・食品添加物や甘味料を取りすぎないように意識する
・簡単に作れる腸活レシピを取り入れる
腸活は手軽に始められることが可能ですが、長期的に効果を得るためには継続することが重要です。
紹介した方法の中から無理なく取り入れられるものを選び、ぜひ腸活を習慣にしてみてください。
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